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【頭の中の声がうるさい】マインドフルネス瞑想の方法と実践レポ

マインドフルネス瞑想とは?

「頭の中の声がうるさい」という現象を解消するためには、「マインドフルネス瞑想」が有効だとわかったので、詳しく調べてみました。

調べてみると、なんとスティーブジョブズもマインドフルネス瞑想を実践しているようです。

Googleでは「マインドフルネス研修」なるものも実施されていたり、Google社員は会議中にも瞑想をしているらしい
会議中?どういうこと??ますます興味が湧きました。

そもそも、マインドフルネスとは?

マインドフルネス瞑想について学んでみたところ、「イライラしていてもその感情に気づいていればマインドフルネス、そうでなければマインドレスネス」という言葉に出会いました。

マインドレスネスとはマインドフルネスの反対語です。

マインドレスネスな状態は脳の疲弊ネガティブ思考を引き起こすようなので、なるべく少ない方が良いですね。

マインドレスネスは

  • ぼーっとしている時雑念が浮かびまくる
  • 怒りに任せて怒鳴り散らしている

というような状態のようです。

ふむふむ。
「自分の感情に気づく」が大切なんですね。

マインドフルネスとは?|子どもの頃はみんなそうだった

そういえば一時期、自己啓発系YouTubeを見ることにハマっていた時期があります。

何かのビデオで誰かが「みなさんは『今』をしっかり感じていますか?これって子供の頃はみんなできてるんですけどね、大人になると忘れちゃうんですよ」と言っていました。

そのビデオを観た当初は「ほー」と思っただけでしたが、マインドフルネス瞑想について勉強した今は「あの人はマインドフルネスについて話をしていたんだな」と思います。

マインドフルネスな状態を私なりに一言で表すなら「子供の頃に公園でアリをじーっと見てた時の感覚」です。

アリを見つめている時は無心で、雑念が全くありませんでした。

今ここで自分が感じていることだけに集中している状態が、マインドフルネスなのかなーと理解しています。

マインドフルネス瞑想|やり方

マインドフルネス瞑想の方法は、がっつりやるバージョンと日常生活の中でやるバージョンがあるようです。

がっつりやるバージョン

まずはがっつりやるバージョンの紹介です。

手順は以下の通り。

  1. リラックスする
  2. 呼吸を観察する
  3. 雑念が出る度に呼吸の観察に意識を戻す

以上です!

呼吸を観察するとは、「吸う息の冷たさや吐く息の温かさ」に集中を向けるようです。

日常生活取り入れバージョン

次に、日常生活の中でマインドフルネス瞑想を行う方法です。

マインドフルネス瞑想を取り入れる例は以下の通り。

  • 歩いている時につま先を見つめる
  • 食事の時に味や舌ざわり、香り、色をよく観察する
  • シャワーを浴びている時に温度や音、感覚に集中する など

日常生活のどのタイミングでも、今行っていることに対して五感をフル活動させて集中すればそれも瞑想の時間になるようです。

Google社員の人は、会議中に隣の人のペン先を見つめることで瞑想をしたりするらしいですよ。

簡単に取り組めそうです。

【頭の中の声がうるさい】マインドフルネス瞑想|実践レポート

ここからは、マインドフルネス瞑想を実践してみたのでレポートを書いていきます。

成功例と失敗例を挙げているので参考になると嬉しいです。

寝ころびながら+音楽【おすすめ度★★☆☆☆】

THE 瞑想!というスタイルですね。
先ほど説明をした「がっつりやるバージョン」です。

初めは無音で行っていましたが、なかなか集中できなかったのでYouTubeでヒーリング音楽をかけてみました。
音楽をかけた方が集中しやすい気がします。それっぽい雰囲気にもなりますしね。

しかし、マインドフルネス瞑想初心者の私は集中しきれませんでした。
ものの5秒で雑念が湧いてしまいます

最初はこんなものかなぁ。と思いましたが、良いグッズを見つけてしまいました

寝ころびながら+神アイテム【おすすめ度★★★★★】

あるとき、マインドフルネス瞑想の効果を各段に挙げることができるアイテムを見つけてしまいました。

それは、ホットアイマスクです。

ただ寝ころんで挑戦した時とは、明らかに集中度が違うんです。

ホットアイマスクがあると集中しやすい理由は以下の通り。

  • 良い香りがするので呼吸に集中しやすい
  • 目元に温かみがあるので集中すべき感覚がある

ホットアイマスクは強すぎず弱すぎず、いい塩梅で香ってくれます。

息を吸うときには香りをたどれば良いので、かなり集中できました。

マインドフルネス瞑想後のスッキリ感も高まったので、手放せないアイテムになりました。

お皿洗いをしながら【おすすめ度★★★☆☆】

 

お皿洗いをしながらマインドフルネス瞑想を行う人もいると聞いたので、実践してみました。

結論からお伝えすると、これも結構良かったです。

泡の感覚や水の温度、洗剤の香り、食器の触れる音に集中しながらお皿を洗ってみました。

いつもなら雑念にとらわれて謎の焦燥感に追われながら行っていたお皿洗いですが、心が落ち着く時間になったので結構効果的だと思いました。

自転車に乗りながら【おすすめ度★☆☆☆☆】

私は毎日通勤のために自転車に乗ります。

自転車に乗りながらも過去の記憶がポンポン浮かんで困っていたので、自転車に乗りながらマインドフルネス瞑想に挑戦してみました。

呼吸に集中するのは難しかったので、「呼吸以外の感覚」に集中するようにしました。

太陽がまぶしいな。風が頬に当たって涼しいな。ポエマーです。

結果としては、あまり集中できず、すぐ教え子の声が頭に浮かんできました。
訓練が足りないのかなぁ。

自転車に乗って歌いながら【おすすめ度☆☆☆☆☆】

自転車に乗っているだけでは集中できなかったので、歌を歌うことをプラスしてみました。

学生時代はよく自転車に乗りながら熱唱していましたし、その時は雑念がなかった気がします。

あいみょんの「愛を伝えたいだとか」を歌いながら(この曲しか知らない)走り抜ける朝はなかなか爽快です。

「考えてしまう~うぅ~!」で角を曲がる!

(え、人が多い!)

「…きょおっわー…」

サビのいいところで気持ちよく歌えませんでした。

そもそも公共の場で歌うのは人の迷惑になる可能性もあるのでやめました。
カラオケなど歌に集中できる環境であれば結構良いかもしれません。

 

【2020年9月23日追記】

自転車を漕ぎ「ながら」歌を歌う時点で2つのことを同時にしているのでその時点でマインドフルネスではなさそう。

【頭の中の声がうるさい】マインドフルネス瞑想の方法と実践レポ|まとめ

マインドフルネス瞑想初心者があれこれ試してみましたが、最もお勧めできる方法は「寝ころびながら+ホットアイマスク」でした。

マインドフルネス瞑想に集中できることはもちろん、リラックス効果も高く、1日の脳の疲れが以前よりリセットされいる感覚が少しずつ出てきました。

うーん、これは継続する価値あり。
毎日続ければすっきり脳を手に入れる日も遠くないはずだ。続けよう。

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